암 위험을 줄일 수 있는 20가지 식품(3)

 

13. 콩, 완두콩, 렌즈콩


콩과 두류는 섬유질이 풍부하여 특히 저탄수화물 다이어트의 도래로 많은 사람이 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 것으로 생각됩니다.

섬유질은 대변의 부피를 늘려 장을 규칙적으로 유지하여 소화 시스템을 더 쉽게 통과할 수 있도록 합니다. 콩, 완두콩 및 두류의 섬유질은 우리 장의 물에 용해되기 때문에 수용성 섬유질로 알려져 있습니다. 이것은 또한 변을 부드럽게 유지하여 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 고섬유질 식단은 장에 오래된 음식과 독소가 없도록 하여 장암의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

따라서 적어도 일주일에 세 번 구운 콩, 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩을 포함한 모든 종류의 콩을 채우십시오. 당신이 채식주의자이거나 채식주의자라면 고기, 계란 또는 유제품을 먹지 않을 때 더 신중하게 생각해야 할 수도 있는 충분한 단백질을 제공합니다.



14. 브로콜리 & 십자화과 야채

십자화과 채소는 여러 카로티노이드(베타카로틴, 루테인, 제아잔틴), 비타민 B, C, E, K, 미네랄을 포함한 영양소가 풍부합니다. 카로티노이드는 체내에서 항산화제 역할을 하며 강력한 항암 특성을 가지고 있습니다.

진지한 연구에 따르면 이 야채 그룹은 특히 암을 예방하고 심지어 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 이 훌륭한 채소의 성분이 세포의 DNA를 손상하는 자유 라디칼로부터 여러분을 보호할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 암을 유발하는 물질(담배, UV, 목재 먼지 및 X-방사선과 같은)로부터 몸을 보호하고 종양의 성장을 늦추고 암세포가 죽도록 장려할 수 있습니다. 연구에 따르면 정기적으로 십자화과 야채를 섭취하는 사람들은 유방암, 폐암, 대장암 및 전립선암 위험이 낮습니다.

십자화과 야채에는 아루굴라
, 청경채, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 콜라드 그린, 양고추냉이, 케일, 무, 루타바가, 순무, 물냉이 및 와사비가 포함됩니다.

그들의 맛이 마음에 들지 않는다면 다른 야채와 함께 코코넛 오일 티스푼과 함께 수프를 만들어 보세요. 예를 들어, 애호박, 리크, 브로콜리를 합치면 매우 맛있는 수프가 됩니다. 또한 이러한 채소의 대부분은 쌀과 잘 어울립니다. 모든 영양소를 유지하려면 찌는 것이 가장 좋습니다.



15. 사과


콩, 완두콩, 렌즈콩과 마찬가지로 사과는 건강한 장에 좋은 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것의 또 다른 이점은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 즉, 식사 사이에 간식을 덜 먹게 됩니다. 이것은 우리가 체중 감량을 원할 때 유익하며 암 발병 위험 증가와 관련된 설탕, 소금 및 포화 지방이 많은 스낵 식품을 덜 먹게 된다는 것을 의미합니다.

또한 사과에는 장내 세균이 부티레이트라는 화합물과 같은 단쇄 지방산으로 전환하는 섬유질이 포함되어 있다는 증거도 있습니다. 연구에 따르면 이러한 화합물은 염증과 산화 스트레스를 감소시킬 수 있으며 축적되면 특정 암을 포함한 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.

사과는 또한 항산화 특성이 있는 폴리페놀을 함유하고 있어 암을 유발하는 제어할 수 없는 분열로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 그리고 당신은 그들이 말하는 것을 압니다; "매일 사과 하나씩이 건강의 비결."



16. 겨울 스쿼시


항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 생각할 때 여름 딸기, 샐러드, 애호박, 아스파라거스를 생각하기 쉽습니다. 그러나 땅은 겨울에도 마찬가지로 풍부합니다. 영양가 있는 겨울 스쿼시의 불협화음으로 우리를 포만감, 따뜻함, 영양 공급 및 암과 싸우는 항산화제로 가득 채울 수 있습니다.

버터넛 스쿼시, 호박(Hallowe'en에서 으스스한 모양으로 자르기에 좋을 뿐만 아니라) 및 기타 조롱박은 알려진 바와 같이 모두 항산화 카로티노이드가 풍부하고 당근과 마찬가지로 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있습니다. 암 발생. 특히 카로티노이드는 암성 종양으로 이어질 수 있는 통제할 수 없는 세포 분열 및 성장 속도를 방지하는 데 도움이 되는 세포 간의 통신을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 비정상 세포를 자극하여 자폭할 수 있습니다.

또한 몸은 겨울호박에 들어 있는 카로티노이드의 일종인 베타카로틴을 자체 항산화 기능이 있는 비타민 A로 전환합니다. 겨울 호박으로 요리하는 것을 두려워하지 마십시오. 인터넷은 조리법으로 넘쳐나며 가장 맛있는 수프, 스튜, 카레로 바뀔 수 있습니다!



17. 블루베리


블루베리는 슈퍼 푸드이므로 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 비만은 암의 직접적인 원인 중 하나이며 일부 질병 퇴치에도 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 블루베리는 암, 심장병, 천식 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 효율적이고 뇌를 보호하는 플라보노이드로 가득 차 있기 때문에 인기 있는 모든 과일과 채소 중 가장 높은 항산화 능력을 갖추고 있습니다.

University of Missouri-Columbia 의과대학의 Yujiang Fang 박사가 이끄는 최근 연구는 병리학 및 종양학 연구에서 흥미로운 결과를 발견했습니다. 이 연구는 블루베리 추출물이 암세포를 방사선에 더 민감하게 만들 뿐만 아니라 암 발병을 촉진하는 비정상적인 세포 성장을 감소시킨다는 것을 보여줍니다. 추가 연구가 연구원들은 블루베리가 자궁경부암 및 기타 암 유형에 대한 유망한 치료 전략이 될 수 있다는 연구 결과가 있음을 시사한다고 말했습니다.

또한 블루베리는 크랜베리와 동일한 활성 물질을 많이 함유하고 있어 정기적으로 섭취하면 요로 감염을 예방할 수 있습니다.



18. 라즈베리


딸기와 마찬가지로 라즈베리는 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 되는 엘라그산과 엘라기탄닌의 풍부한 공급원입니다. 비타민 C의 풍부한 공급원이기도 합니다. 비타민 C 자체에는 항산화 특성이 있어 만성화되면 암으로 이어질 수 있는 자유 라디칼로 인한 세포 및 DNA 손상을 방어할 수 있습니다.

라즈베리에 존재하는 엘라기탄닌은 또한 '세포 사멸' 또는 세포 사멸을 위한 프로그래밍을 통해 암세포를 죽일 수 있는 것으로 생각됩니다. 이것은 우리가 여름 라즈베리를 즐길 때 생각조차 하지 못할 수도 있는 이러한 화합물이 잠재적으로 암이 되어 성장을 멈추고 죽을 수 있는 빠르게 분열하는 세포에 신호를 형성하기 위해 작용할 수 있음을 의미할 수 있습니다.

라즈베리를 간식으로 즐기거나 꿀과 요거트를 뿌린 아침 시리얼과 함께 즐기세요. 또는 부피와 섬유질을 위한 치아씨드와 함께 선택한 유제품 또는 비유제품 우유에 담근 하룻밤 귀리에 좋습니다. 저녁에 병에 담아 뚜껑을 닫고 냉장고에 넣어두면 이동 중에도 먹을 수 있는 아침 준비나 번거로움 없이 영양가 있는 아침 식사가 제공됩니다!



19. 아마씨


아마씨라고도 하는 아마씨는 세계에서 가장 오래된 작물 중 하나이며 수 세기 동안 고대 인도의 의학 체계인 아유르베다에서 중요한 역할을 해왔습니다.

단백질, 섬유질 및 오메가3 지방산이 풍부한 그들은 작은 영양 강국입니다. 특히, 아마씨에는 리그난이라는 화합물이 풍부합니다. 리그난은 수많은 연구에서 암성 종양의 성장을 감소시키는 능력이 있음을 보여주었습니다.

한 연구에 따르면 소화 중에 리그난이 유방암 세포 수용체에 결합하여 성장을 늦추는 에스트로겐과 구조적으로 유사한 화합물을 생성하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 아마씨가 전립선암 종양이 새로운 혈관을 성장시키는 것을 막아 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 오메가3 지방산이 풍부한 식단은 또한 유방암 발병의 전반적인 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 작은 씨앗은 부드럽고 고소한 맛이 나며 아침 시리얼에 뿌려 통째로 먹을 수 있지만 씹기가 약간 어려울 수 있습니다. 이러한 이유로 건조 분말로도 제공되며 시리얼에 뿌리거나 스무디 및 주스에 첨가하여 영양을 높일 수도 있습니다. 아마씨는 또한 보충제로 사용하거나 요리에 사용하거나 샐러드에 뿌릴 수 있는 오일로 사용할 수 있습니다.



20. 강황


강황은 카레에 짙은 노란색을 더해주는 향신료입니다. 괜히 황금 향신료로 알려진 것이 아니다. 옷에 카레를 쏟은 적이 있다면 그 얼룩은 모두 강황 때문입니다. 그러나 얼룩은 제쳐두고 강황은 우리 건강에 놀랍도록 유익합니다.

이 향신료에는 수천 가지 활성 성분이 포함되어 있지만 가장 많이 연구된 것은 강력한 항염증제 및 항산화제로 알려진 커큐민입니다. 이러한 특성은 강황이 생존 가능성을 강화하는 데 도움이 되는 일반 암 치료와 함께 보조 약물로 심각하게 고려되고 있음을 의미합니다. 그들은 또한 강황을 정기적으로 섭취하면 암 예방에 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

강황 섭취의 이점을 극대화하기 위해 연구에 따르면 후추에 있는 피페린이라는 물질이 커큐민의 '생체 이용률'을 증가시킬 것이라고 합니다. 즉, 피페린은 신체가 커큐민을 더 잘 흡수하도록 도와 건강상의 이점을 향상합니다. 피페린은 장에서 혈류로 건너가는 것을 돕고 간에서 분해되는 것을 방지함으로써 커큐민 흡수를 2,000% 향상하는 것으로 생각됩니다.

Curcumin은 카레에 강황을 먹는 것보다 보충제가 더 농축되어 있기 때문에 피페린도 포함된 보충제로 먹는 것이 가장 좋습니다. 하지만 꼭 집에서 만든 카레도 정기적으로 즐기고 후추를 넉넉하게 뿌리는 것을 잊지 마세요!